La majorité des nouvelles mamans sont tellement occupées à nourrir leur enfant qu’elles ne font que peu de cas de leur propre alimentation. Voici un guide rapide et pratique qui vous aidera à faire le plein d’énergie et de nutriments sans accumuler de kilos superflus.

 

Christine - 33 ans, mère de deux enfants

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Veiller sur votre nouveau-né est probablement le travail le plus fatiguant que vous ayez jamais entrepris. Mais alors que vous passez le plus clair de vos journées (et de vos nuits) à alimenter et à apaiser votre bébé, de nombreuses femmes consacrent peu de leur temps à s’assurer que leur propre régime alimentaire soit sain et régulier.
« Je me souviens qu’au cours des premiers jours après la naissance de mon fils, il m’arrivait de me retrouver au milieu de l’après-midi en ayant en tout et pour tout seulement mangé une tranche de pain. J’étais prise d’étourdissements et de coups de fatigue à répétition ; sur les conseils de mon infirmière à domicile, j’ai commencé à me préparer des collations équilibrées pendant que mon enfant dormait afin de prendre le temps de les manger pendant que je nourrissais mon enfant. J’ai également pris soin d’avoir toujours à portée de mains une bouteille d’eau pour ne pas me déshydrater », se souvient Anna, 38 ans.

Il ne fait aucun doute que vous souhaitez vous débarrasser le plus rapidement possible de ces kilos pris au cours de votre grossesse, mais n’oubliez pas d’apporter régulièrement à votre corps les aliments riches en nutriments dont il a besoin pour vous permettre de trouver à la fois l’énergie de vous occuper de votre enfant et celle nécessaire à l’allaiter. « L’allaitement exige que vous soyez à même de fournir les apports énergétiques requis. La simple production de lait vous amène à dépenser 500 kcal par jour, ce qui constitue indubitablement une parfaite manière de perdre le poids pris au cours de votre grossesse », indique Ayela Spiro de la British Nutrition Foundation (BNF) (www.nutrition.org.uk ). « Débuter un régime au cours de cette période n’est pas recommandé car votre corps a besoin de quantités de nutriments pour fabriquer votre lait maternel. » Même si cela ne doit pas non plus vous servir d’excuse pour trop manger, vous avez désormais le droit de réintégrer dans votre alimentation certains mets que vous aviez dû bannir pendant votre grossesse, tels que les fromages à pâte molle, le jambon de parme et les sushis.

Aménagez-vous des temps pour vous alimenter correctement

  • Cuisinez des quantités supérieures à ce dont vous avez besoin. Si vous préparez un repas, faites-en plus et congelez les restes pour vous les resservir un autre jour
  • Achetez des plats pré cuisinés pour n’avoir qu’à les réchauffer les jours où vous n’avez pas le temps de rester derrière les fourneaux.
  • Pas le temps de faire les courses ? Faites vous livrer ou aider par des amis ou des membres de votre famille et donnez-leur votre liste de courses
  • Profitez du moment où vous alimentez votre enfant pour vous nourrir vous-même. Conservez à portée de mains des collations faciles à manger comme des sandwiches, des morceaux de fruits frais, des fruits secs et à coque ou des morceaux de fromage. « J’avais pris pour habitude d’acheter de grands sacs de mélanges de fruits séchés et à coque que je versais dans des petits récipients que je plaçais à côté de moi quand j’allaitais », se souvient Rosa, 35 ans.

Conseils pour consommer vos cinq fruits et légumes par jour

  • Rappelez-vous qu’il n’est pas indispensable que ceux-ci soient frais. Les fruits et légumes congelés, séchés et en conserve conviennent tout à fait.
  • Les smoothies sont un moyen simple et rapide de consommer davantage de fruits. Essayez de mélanger de la banane, une poignée de baies et un verre de jus d’orange que vous boirez au petit-déjeuner
  • Un petit bol de poivrons hachés constitue une collation extrêmement saine et le fait de les consommer crus améliore encore la qualité des nutriments que vous allez ingérer puisqu’ils ne seront pas détruits à la cuisson.
  • Ajoutez une cuillère à soupe d’un mélange de fruits séchés dans vos céréales du matin.
  • Les soupes de légumes sont parfaitement adaptées dans le cadre de repas rapides et sains. « J’avais pris l’habitude de préparer une grande casserole de soupe de tomate et différents légumes que je conservais au réfrigérateur pour m’en servir au déjeuner », dit Lila, 32 ans.
  • Aliments permettant de rééquilibrer les hormones
  • Mangez peu mais régulièrement pour éviter les hypoglycémies et favoriser la production d’hormones.
  • Incluez des aliments phytœstrogènes à votre régime alimentaire qui concourront à l’équilibre de vos hormones féminines. Le soja, les petits pois, les lentilles, le tofu et les germes de soja en contiennent
  • Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3 pour stabiliser vos hormones et contribuer au développement cérébral et oculaire de votre enfant grâce au lait maternel dont il se nourrit. Ces acides gras sont présents dans les poissons gras, les fruits à coque et les graines.

Les meilleurs aliments pour vous permettre d’allaiter sereinement

  • Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont une source essentielle de calcium, de vitamines D et B qui concourent activement à la production de lait maternel.
  • Haricots et légumineuses. Ce sont de bonnes sources de fibres, de protéines et de fer
  • Riz brun. Une source de glucides à diffusion lente vous permettra d’avoir de l’énergie tout au long de la journée et vous procurera une sensation de satiété plus durable
  • La viande rouge maigre, telle que le steak, est riche en fer, élément dont les jeunes mamans manquent fréquemment.
  • Œufs. C’est une source importante de vitamine D qui participe à la bonne santé de vos os et représente un apport non négligeable en protéines. Ils sont faciles et rapides à préparer
  • Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou et le chou frisé. Une source riche en vitamine A dont votre bébé doit se nourrir via votre lait, en vitamine C, fer et calcium
  • Eau. Il vous faut boire davantage d’eau pour favoriser votre production de lait et garder de l’énergie.

Vitamines et compléments utiles pour les mamans

« Il a été démontré que les acides gras oméga-3 participent au développement cérébral et oculaire, c’est pourquoi les mamans allaitant peuvent quotidiennement prendre un complément à base de poisson gras pour améliorer la teneur de leur lait »


« Quel que soit le mode d’alimentation retenu, prendre un complément multi nutriments contenant à la fois des vitamines et des minéraux peut être bénéfique pour les jeunes mamans »

Si vous allaitez, consultez toujours au préalable votre sage-femme ou votre généraliste avant de prendre un complément alimentaire, afin de vous assurer que celui-ci corresponde bien à vos besoins.

Conseils pour perdre du poids

Voici de très bons conseils pour aider les jeunes mamans à manger sainement tout en contrôlant leur poids :
1.    Fondez votre alimentation sur des glucides tels que les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes et choisissez des céréales complètes chaque fois que cela est possible.
2.    Mangez chaque jour des aliments riches en fibres tels que l’avoine, les haricots, les lentilles, les graines, les fruits et les légumes
3.    Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour (de différentes sortes et couleurs) plutôt que de ne vous alimenter qu’avec des aliments à plus forte teneur en graisses et calories.
4.    Limitez votre consommation en aliments frits, en boissons et confiseries à haute teneur en sucre (gâteaux, pâtisseries, boissons gazeuses) et évitez la nourriture trop grasse, salée ou sucrée (restauration rapide)
5.    Ne sautez jamais le petit déjeuner
6.    Veillez à ne pas prendre de repas ou de collations gargantuesques.